进军新疆慕士塔格（海拔7546）

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<>好想去啊!可是自己能力有限啊!还是得躲进健身馆锻炼啊!</P><>祝大家成功!</P>[em05][em05][em05]

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<>我们会努力向前的！</P><img src="attachments/dvbbs/2007-5/2007521231618761.jpg" border="0" onclick="zoom(this)" onload="if(this.width>document.body.clientWidth*0.5) {this.resized=true;this.width=document.body.clientWidth*0.5;this.style.cursor='pointer';} else {this.onclick=null}" alt="" />
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[此贴子已经被作者于2007-5-21 23:16:29编辑过]

今天看了报道，一个荷兰人赤脚单衣挑战珠穆朗马峰，但是在海拔7000多的时候脚结伴冰，最后没有完成登顶，但也破了记录！！！恐怖啊………………

<>是啊，很恐怖的，但人生重在是挑战、体验、过程。不论结果怎么样？无愧于自已。</P>
<><img src="attachments/dvbbs/2007-5/2007525192121709.jpg" border="0" onclick="zoom(this)" onload="if(this.width>document.body.clientWidth*0.5) {this.resized=true;this.width=document.body.clientWidth*0.5;this.style.cursor='pointer';} else {this.onclick=null}" alt="" />
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</P>

<>转贴：</P>
<>业余登山爱好者往往没有条件进行长期系统的训练，由于工作、生活等的约束，也不可能进行连续的、大强度的集训。要进行比较消耗体能的、周期较长强度较大的登山活动怎么办？
　　其实，人的适应能力很强，平时有很多潜能未能发挥出来，现代人饮食营养都不错，身体的基本素质底子一般是好的。因此，我们的训练计划就针对调节训练者的生理适应、充分发挥身体素质和调动已有的潜能为目标——这对于慕士塔格的登山活动已经够用了。
　　总结出了一套适合业余登山者的专项高效率训练方法。 </P>
<>一、首先解决基本问题：调适身体状态。</P>
<>    登山者在几天的攀登时间里，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7～8小时。登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。</P>
<>    高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍，消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。因此，一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000～7000米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。如挑选队员时，必须选拔无器质病变和官能疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。
从登山前10周开始直至登山开始，这需要一点恒心。</P>
<>    1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时；
    2、按时进食，尤其要吃早餐。保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类，淀粉类随意；
    3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）。 </P>
<>二、身体运动机能适应阶段 </P>
<>    从登山前9周半开始，共4周。主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应，运动结束时心率达到130跳左右为宜（对于30岁左右的人），每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤。 </P>
<>    第一周
    周五，慢跑3000米或不限速游泳1000米；俯卧撑每组4-6个共做4组，引体向上每组4-6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组；
    周六，空身爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼4组，每组10-15级台阶；
    周日，运动内容同周五；
    周二，内容同周六；
    周三，内容同周五。</P>
<>    第二周
    训练内容同第一周。</P>
<P>    第三周　稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。
    周五，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
    周六，空身爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组10-15级台阶；
    周日，运动内容同周五；
    周二，内容同周六；
    周三，内容同周五。 </P>
<P>    第四周　稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。
    周五，中速跑5000米或中速游泳1500米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
    周六，负重10公斤爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；
    周日，运动内容同周五；
    周二，内容同周六；
    周三，内容同周五。
    经过这四周的适应训练和第（一）项的规律化生活，此时你应该已经感觉到精力体力都比以往充沛，身体充满活力。 </P>
<P>三、超量恢复训练阶段 </P>
<P>    超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周。</P>
<P>    第五周
    周五，中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；
    周六，负重20公斤爬楼500级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶；
    周日，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
    周二，负重10公斤爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；
    周三，内容同周日。 </P>
<P>    第六、七、八周
    周五，中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；
    周六，负重20公斤爬楼1000级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶；
    周日，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
    周二，负重10公斤爬楼1000级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；
    周三，内容同周日。 </P>
<P>四、恢复放松阶段 </P>
<P>    共10天。这阶段主要是放松身体，恢复训练疲劳。同时由于期间要由出发地赶至喀什，具体训练时间无法清晰界定，因此保证总量即可。</P>
<P>    训练内容：
    1、慢跑3000米或不限速游泳1000米，共两次；
    2、俯卧撑每组8个共4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；两次；
    3、负重10公斤爬楼梯300级，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；共两次。</P>
<P>　　计划中最重要的是规律化的生活，即第（一）项的内容，这是所有训练内容的保障，切记切记！。经过以上的训练，攀登慕士塔格的基本体能和状态即可保证。 </P>

[此贴子已经被作者于2007-5-28 8:20:41编辑过]

无限想往，可惜我级别不够啊

老马的训练计划很周全，但坚持下去不易。